Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Öğretim Üyesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Evren Yaşar, yaşlanma ile birlikte tüm insanlarda kas dokusunda azalma ve kemiklerde değişen derecelerde zayıflama gerçekleştiğini belirtti.

Hareketin kısıtlanmasının kalp ve beyin sağlığını da olumsuz etkilediğine işaret eden Yaşar, normalde bunun önüne geçebilmek için yaşlı bireylere egzersiz yapmaları ve hem fiziksel hem de bilişsel olarak yaşamın her alanında aktif olmalarının önerildiğini vurguladı.

"Egzersizde ilk prensibimiz 'Yavaş başla-kademeli olarak artır' olmalıdır"

Yaşar, ancak olağanüstü günlerden geçilen şu dönemde, yeni tip koronavirüs (Covid-19) nedeniyle 65 yaş ve üstü vatandaşların korunabilmeleri için zaruri olarak evde kalmaları gerektiğini, bunun da dar alanlarda hareket kapasitelerini doğal olarak kısıtladığını aktararak, şunları kaydetti:

"En basit ama en sağlıklı egzersizlerden olan yürüyüşün, fiziksel etkilerinin yanında psikolojik katkıları da bilinen bir gerçektir. Yarın, 65 yaş ve üstü vatandaşlarımız yürüme mesafesiyle sınırlı olmak, sosyal mesafe kuralına riayet etmek ve maske takmak kaydıyla dışarı çıkabilecekler. Peki, verilen bu arayı en doğru şekilde nasıl değerlendirebilirler? Yaşlılık döneminde sağlıklı kalmak istiyor ve bir başkasına bağımlı olmak istemiyorsak, vücudumuzu bu inaktivite döneminden uyandırmak için egzersize zaman ayırmalıyız. Güvenliğin her şeyden önce geldiğini unutmamalı, sokağa çıkmadan önce reçeteli ilaç kullanıyor isek bu ilaçları uygun şekilde aldığımızdan emin olmalıyız. Öncelikle rahat kıyafetlerle sokağa çıkılmalı, uzun süre hareketsiz kalındığı için hafif tempoda 10 dakika yürüyüş ile egzersize başlanmalıdır. Egzersizde ilk prensibimiz 'Yavaş başla-kademeli olarak artır.' olmalıdır. Yürüyüş sonrası günümüzde pek çok park alanında konuşlu olan egzersiz aletleri de kontrollü bir şekilde kullanılabilir."

Evde de egzersize devam

Prof. Dr. Evren Yaşar, yürüyüş sonrası ayaktayken hafif çökme kalkma, banklara veya sandalyeye oturup kalkma, basamak inip çıkma, hafif-orta ağırlıktaki cisimleri taşıma, dans etme, parmak uçlarında veya topuk üzerinde yürüme, düz bir çizgide yürüme, topuk-parmak ucu yürüyüşü yapma gibi egzersizlerin de kas ve kemik sağlığı açısından uygulanabilir basit egzersizler olduğunu belirterek, sosyal mesafe kurallarına dikkat etmek kaydıyla, egzersize arkadaşların da davet edebileceğini anlattı.

Egzersiz ile birlikte vücutta ayrıca endorfin ve serotonin olarak bilinen, mutluluğu artıran, ağrıyı azaltan hormonlar da salgılandığını aktaran Yaşar, şu bilgileri verdi:

"Aerobik egzersiz dediğimiz dışarıda yaptığımız bu egzersizler sadece fiziksel destek sağlamaz, aynı zamanda bilişsel ve psikolojik olarak da zinde kalmamızın en büyük yardımcılarındandır. Düzenli egzersiz yapmak kronik ağrıları azaltmak adına da yardımcıdır. Normalde kemik sağlığı için insan vücudunda D vitamini seviyesinin yeterli düzeyde olması gerekmektedir. Bunun için, vücut alanımızın en az yüzde 10-15'lik kısmının en az 30 dakika boyunca direkt güneş ışığına temas etmesi gerekmektedir. Hava sıcaklığının artması ile beraber yaşlılarımızın şapka ve güneş gözlüğü kullanımı, kronik hastalıkları olanların sıvı alımına dikkat etmesi de egzersiz toleransını artıracaktır. Yaşlı kişilerde normal şartlarda haftada 5 gün toplamda 150 dakika fiziksel aktivite önerilse de mevcut durumda ev egzersizleri yanında bu kısa fırsatı değerlendirmek sağlığımız açısından oldukça önemli. Güneşli günler başlıyor ve evimizde de güneşi içeri almak, pencereleri açarak evde de egzersiz yapmak elbette mümkün."