Vücudun yarısı sudan oluşuyor. Yaz sıcaklarında terlemenin artması vücutta su kaybını çoğaltıyor. Uzmanlar bunu önlemek için, günlük alınan 1 kalori karşılığında 1 ml su tüketmenin ideal olduğunu söylüyor.

Sağlık Bilimleri Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Beslenme ve Diyet Uzmanı Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, özellikle yaşlılarda damar yapısının bozulması sebebiyle sıcak havalarda kan akışının düzgün olmadığını söylüyor. Bunun için günlük folat (folik asit) tüketiminin önemine de işaret ediyor:

“Son yıllarda yapılan çalışmalar yaşlılarda folat (folik asit) takviyesinin sıcak havalarda oluşabilecek susuzluk ve buna bağlı kardiyovasküler komplikasyonlardan koruduğunu göstermiştir.”

“Çok sıcak havalarda günlük 5 miligram folik asit yaşlılar için yararlı olabilir”

Doç. Dr. Akyüz, suda çözüldüğü için vücutta depolanmayan folik asidin, günlük olarak tüketildiğinde özellikle yaşlılar için birçok olumlu etkiye sahip olduğunu anlatıyor:

“Yaşlılarda bozulan damar yapısı nedeniyle sıcak havalarda kan akışı yeteri kadar düzgün olmaz, böylece kalp krizi, felç riskleri artar. Folik asit takviyesinin damar genişletici ve damar fonksiyonları üzerine olumlu etkileri olan nitrik oksit üretimini artırdığı gösterilmiştir. Çok sıcak havalarda günlük 5 miligram folik asit yaşlılar için yararlı olabilir. Yaşlılarda damar genişletici etkisi ile vücut ısısını düşürmeye yardımcı olabilir.”

Folatı (folik asit) hangi besinlerden alabiliriz?

Yaşlıların yanı sıra yetişkinlerde de folat tüketiminin önemini vurgulayan Akyüz, bu vitamin hangi gıdalarda bulunur, günlük tüketim ne kadar olmalı sorularını yanıtlıyor:

“Sakatatlar arasında karaciğer, kuru baklagillerden kuru fasulye ve mercimek, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli, marul vb.), taze fasulye, karnabahar, patates gibi birçok sebze ve şeftali, portakal ve elma gibi birçok meyve folik asit içermektedir. Bu sebeple beslenmesinde yeteri kadar sebze ve meyve tüketmeyenler folik asit eksikliği konusunda risk altındadır. Yetişkinler için günlük 400 mikrogram, gebeler için 600 mikrogram, emzirenler için 500 mikrogram folat gereksinmesi vardır.”

Özellikle sıcak havalarda tüketimi önem taşıyan folat vitamini nedir?

Beslenme Uzmanı Doç. Dr. Akyüz, folatın vücutta birden fazla önemli fonksiyonu olduğunu söyleyerek, bu vitaminin önemini ve tüm etkilerini şu şekilde anlatıyor:

“Folat (folik asit) suda çözünen bir vitamindir, B9 vitamini olarak da adlandırılmaktadır. Vücutta birçok önemli fonksiyonu bulunmaktadır. Bunlardan bazıları hücre çoğalması, hücre bölünmesi sırasında DNA eşleşmesi, DNA hasarından koruma, bazı aminoasitlerin birbirine dönüşümü, bağışıklık sistemi için antikor oluşumu, kırmızı kan hücrelerinin (alyuvarlar) yapımıdır.”

Vücuda çeşitli yararı bulunan vitaminin vücutta depolanmıyor olması, günlük tüketim açısından önemli. Ayrıca gebelik esnasında tüketilmesi ve vücuttan eksik edilmemesi gereken bir vitamin diyen Akyüz, şöyle devam ediyor: 

“Suda çözünen bir vitamin olması nedeniyle vücutta depolanmaz ve düzenli olarak alınması gerekir. Folat özellikle gebelik döneminde önemli bir vitamindir aksi takdirde bebekte ciddi problemler oluşabilir. Bunların başında nöral tüp defektine, ölü bebek doğumlarına neden olur. Bu sebeple gebelikte beslenme ile karşılanamayan folat ihtiyacı için takviye kullanılması önerilir.”

Yaz aylarında nasıl beslenmeliyiz?

Dengeli beslenmeye özen göstermek ve kendi vücuduna neyin faydalı olduğunu bilerek yemek, sağlık üzerinde her zaman bir artı sağlayacaktır. Özellikle sıcak havalarda sağlığımızı koruyabilmemiz için Beslenme Uzmanı Doç. Dr. Akyüz şu önerilerde bulunuyor:

“Sıcak havalarda sıvı ve vitamin-mineral içeriği yüksek olan sebze ve meyveleri tüketmek, aşırı yağlı ve şekerli yiyecek miktarını sınırlamak, yoğurt, ayran, kefir tüketmek, sodyum içeriği düşük maden suları içmek faydalı olacaktır. Susayınca asitli ve şekerli içecekleri tercih etmek yerine ev yapımı soğuk çay veya soğuk bitki çayları tercih edilebilir. Su içmekte zorlananlar sularını meyve parçaları, limon nane ile tatlandırabilir.”

Evde hazırlanan yemekler şüphesiz dışarıda tüketilenlerden daha güvenilir ve hijyen açısından daha çok tercih ediliyor. Ancak dışarıda yemek yemeyi de tamamen kesmek mümkün olamayabilir. Bu durumlarda Doç. Dr. Akyüz şunları tavsiye ediyor:

“Sıcak havalarda gıdaların daha hızlı bozulabileceği unutulmamalı, özellikle dışarıda yenilen tavuktan, kremalı yiyeceklerden, mayonezli yiyeceklerden uzak durulması gerekli.”

İnsan vücudunun en önemli ihtiyacı şüphesiz su. Her yaş grubunda vücuttaki miktarı farklı olan suyun kaybına çok dikkat etmek gerekiyor. Doç. Dr. Akyüz de bu konunun üzerinde duruyor:

“Su insan yaşamı için en önemli unsurlardandır. Yaşa göre değişkenlik göstermekle birlikte vücudun yaklaşık yarısı sudan oluşmaktadır. Su miktarı çocuklarda fazla, yaşlılarda daha az. Vücut yüzde 10 kadar su kaybederse yaşam tehlikeye girer. Suyun en önemli görevlerinden biri vücut ısı denetimini sağlamaktır. Özellikle sıcak havalarda ter, deriden ve solumun ile gizli sıvı kaybı artar. Bu konuda dikkatli olunmaz ve kaybedilen su karşılanmazsa bir süre sonra fiziksel performansın düşmesine, konsantrasyon bozukluğuna, tansiyon dengesizliğine, baş dönmesine ve solunum güçsüzlüklerine neden olabilir.”

Grafik: Hafize Yurt